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Musculação

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A palavra musculação, atualmente, encontra-se associada à prática resistida com pesos ou o treinamento com pesos, com o objetivo de consolidar a forma física de um indivíduo e contribuir beneficamente em vários aspectos de sua vida.

No entanto, musculação não se trata de uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. Os exercícios com peso compõem a base de treinamento do culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de servir como base para preparação de atletas de diversas outras modalidades.
Devido às suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias onde a finalidade consiste na preparação física, independente do objetivo atlético. Além de proporcionar o aumento de massa muscular, os exercícios com peso estimulam a redução de gordura e o aumento de massa óssea, levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal.
Apesar de sua origem arcaica, não se conhece a data de surgimento. Acredita-se que os antepassados da cidade de Olímpia, na Grécia, já utilizavam pedras como peso devido as marcações encontradas em rochas, inclusive as mulheres também cuidavam do corpo por volta de 400 a.C. Há ainda indícios no ano de 1896 a.C. de competições com arremesso de pedra. Além é claro dos registros nas paredes das antigas esculturas do Egito.

O precursor do treinamento com aumento de carga de forma crescente surgiu da ideia do atleta chamado Milos de Crotona, na Itália, aproximadamente em 500 a.C. Milos começou a correr carregando um bezerro e notou que conforme o animal ficava mais gordo mais força adquiria. Sua alimentação diária consistia em 9kg de carne, mais 9kg de pão, além de ingerir 10 litros de vinho. Segundo alguns historiadores, a dieta tinha o intuito de ajudar no treinamento.

Hoje em dia, sabe-se que o treinamento com exercícios resistidos tem profundo efeito sobre o sistema músculo-esquelético. Em um programa de treinamento resistido cada exercício enfatiza a ação de um grupo muscular, justificando a denominação de “exercícios localizados”. Assim sendo, embora os programas de treinamento resistido ativem todos os grupos musculares, é possível enfatizar os exercícios para as regiões anatômicas prioritárias para as necessidades individuais.

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Cabe citar que quando um indivíduo começa a treinar, a primeira adaptação a ser obtida é a neurológica. Diversos estudos relatam que se podem conseguir ganhos de força sem alteração da área muscular, porém, é impossível sem adaptações neurais.

Com a musculação, esta adaptação neural vai fazer com que mais unidades motoras sejam adicionadas ao movimento (o recrutamento de unidades motoras é uma das mais importantes adaptações, pois está diretamente ligada à ativação muscular). Quando o exercício  exige força de maneira mais intensa, temos um maior número de fibras de fibras musculares solicitadas para que ajam de maneira conjunta.

As unidades motoras são fatores primordiais para a produção de força, já que nelas temos envolvidos os mecanismos contráteis (fibras) e os impulsos nervosos musculares solicitados. Quanto mais unidades motoras forem ativadas com qualidade, maiores os resultados de seu treino.

Parece que não, mas se o cérebro não for bem “ativado” durante seu treino, não haverá uma resposta adequada aos estímulos propostos. Quando falamos em usar o cérebro para treinar, não estamos mencionando apenas a inteligência dos métodos e técnicas, como também, da participação deste órgão na melhora da solicitação muscular.

Nosso sistema nervoso central, através de suas extensões, sofre adaptações complexas quando nossos músculos são expostos ao treinamento resistido.

Além das adaptações neurais já citadas, é importante entender que ocorrem posteriormente outras adaptações como: Coordenação Intramuscular – adaptação ocorrida em um músculo; Coordenação Intermuscular – se dá pela coordenação entre os músculos envolvidos no movimento; e Déficit Bilateral – diferença de força exercida bilateralmente e a soma da força exercida por cada membro em uma atividade unilateral.
Ter músculos fortes e com boa elasticidade funcionam como amortecedores de forças externas, aliviando as articulações. Os melhores exercícios para estimular a integridade e a função do aparelho locomotor são os exercícios resistidos que, geralmente, são realizados com pesos graduáveis, cuja prática é conhecida como musculação.

Muito mais do que uma simples atividade física, a musculação também pode auxiliar em aspectos emocionais e psicológicos. Primeiramente, esses se devem ao fato das otimizações hormonais como a de testosterona, dopamina, adrenalina, serotonina e outros ligados ao humor e a sensação de bem-estar.

  • Periodização do Treinamento

Para conseguir bons resultados nos treinamentos de musculação, é preciso levar em conta a intensidade e o volume dos exercícios, a alimentação, o descanso e vários outros fatores. Quando os objetivos são pensados para longo prazo, como é o caso dos atletas que se preparam para alguma competição, é importante planejar o treino com a periodização. Mas, fica a pergunta: o que seria a periodização do treinamento?

Na verdade, estruturar e periodizar a sua planilha de treino na musculação, consiste em adequar períodos montados ou preestabelecidos, em que são utilizados diversos métodos de treinamento e diferentes estímulos musculares. A periodização possibilita que o sistema neuromotor do aluno não se adapte a um único estímulo e, assim, continue evoluindo.

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  • Grupos Especiais

E no caso dos grupos especiais? Pessoas acometidas pelas doenças do mundo moderno, como obesidade (já considerada o mal do século), hipertensão arterial e diabetes devem abster-se dos exercícios físicos?
Pelo contrário! A ausência de atividade física pode agravar (e muito!) o quadro clínico de pessoas que tenham qualquer uma das afecções citadas.

A melhora de diversas condições de vida contribui para o aumento da expectativa de vida e leva as pessoas a viverem por mais tempo e mais felizes!

Vamos passar a entender um pouco quais as complicações de cada grupo e quais os benefícios da atividade física em determinado público.

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria das vezes é desconhecida, provavelmente com um importante componente genético. A pressão arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose produz o enfraquecimento do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca.

A hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se pelas diminuições das câmaras cardíacas, pode causar arritmias, angina e morte súbita. A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de fenômenos prejudiciais à saúde.
Durante qualquer tipo de exercício ocorre aumento da pressão arterial, mas por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como fator de treinamento.

Os exercícios com pesos somente produzem aumento de pressão arterial muito superior a outras formas de exercícios ao se utilizar altas sobrecargas tensionais, principalmente quando ocorrem contrações isométricas em apneia.
Pessoas hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações, pois a elevação aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar a acidentes hemorrágicos pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela deposição de ateromas. No entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o treinamento com pesos, contribui para o tratamento dos hipertensos.

A pressão arterial em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos. Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a natação, quando o praticante for hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada de movimentos, que também produz aumentos mais acentuados da pressão arterial.

A prática regular de atividades físicas promove uma série de alterações benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando no controle da pressão arterial, o que resulta, muitas vezes, na redução de medicamentos hipertensivos ou a eliminação deste.

Obviamente, a análise referente aos medicamentos deve ser feita pelo médico do hipertenso. Além disso, o exercício ajuda no controle de outros fatores de risco normalmente presentes no indivíduo hipertenso, levando à prevenção da doença da artéria coronária.
Apesar desses efeitos benéficos, o exercício pode ser considerado como um risco se praticado de forma inadequada. Dessa forma, em se tratando de hipertensos idosos, que, portanto, podem apresentar doença cardiovascular sem saberem ou podem estar tomando medicamentos que interferem com a frequência cardíaca (principalmente beta-bloqueadores), aconselhamos a execução do teste ergométrico máximo executado sob a vigência do medicamento, antes do início do treinamento.

A partir do resultado do teste, as atividades recomendadas são exercícios aeróbios, preferencialmente aqueles que permitem a medida da pressão arterial durante a execução (cicloergômetro), executados 3 a 5 vezes por semana, com duração em torno de 30 a 50 minutos (quanto mais tempo maior o efeito) e intensidade leve à moderada. Para hipertensos, a intensidade leve traz mais vantagens, por isso, recomenda-se 50 a 70 % da Frequência cardíaca (FC) de reserva.

CARDIOPATIAS

O perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento da taxa metabólica do miocárdio durante o esforço. Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio poderá ocorrer angina, infarto, arritmias, ou parada cardíaca.

Na aterosclerose das coronárias, a oferta de sangue oxigenado já está diminuída em repouso e a situação se agrava no exercício. Em situações de hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso e, novamente, a situação torna-se mais grave durante o exercício.

Na hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio acompanha o aumento proporcional de oferta pelas coronárias.
No caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos bloqueios de ramo, o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer, gerando insuficiência funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando a arritmias e morte súbita.

Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos possuem características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas, desde que não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios com pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos e a frequência cardíaca aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança cardiológica: a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança, aumenta o fluxo coronariano; enquanto a frequência cardíaca mais baixa, não aumenta muito a taxa metabólica do miocárdio e não sobrecarrega o sistema de condução de impulsos.

OBESIDADE

A maior parte das pessoas obesas apresentam colesterol alto e HDL baixo, favorecendo a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o que também agrava a aterosclerose.
Muitos obesos também são diabéticos e, portanto, apresentam degenerações nas paredes vasculares. O resultado da interação desses fatores é uma alta incidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e morte súbita.

A base metabólica da obesidade é que as calorias ingeridas não utilizadas são armazenadas como gordura. Alguns obesos apresentam taxas metabólicas baixas e ingestão normal de alimentos, enquanto em outros se encontram a super-alimentação e o sedentarismo.
Qualquer tipo de atividade física combate a obesidade por manter a taxa metabólica mesmo na vigência de dietas hipocalóricas e por aumentar o gasto energético.

Além desses aspectos, em longo prazo ocorre aumento de massa muscular que, por sua vez, aumenta o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento.
Nesse último aspecto, a musculação é evidentemente superior a outras formas de atividade física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou anaeróbio, a única diferença é que o emagrecimento ocorre em momentos diferentes: durante os exercícios aeróbios e após os exercícios anaeróbios.

Vários trabalhos relacionados ao assunto documentaram idêntico nível de emagrecimento entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo. Em longo prazo, espera-se a vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à massa muscular.

DIABETES

O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no sangue e, consequentemente, na urina. O aumento na quantidade de urina (poliúria) acontece por ação osmótica, sede intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como energia pela impossibilidade de usar a glicose).

A glicose aumenta no sangue porque não pode entrar na célula devido às seguintes razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo I ou juvenil); diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II); aumento da resistência à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II).

Qualquer atividade física ajuda no tratamento do diabetes, pois, durante os exercícios a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e, portanto, a glicemia abaixa. Os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células.
Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente útil em longo prazo, visto que o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial.

Durante as sessões de treinamento, os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias e sentir torpor, quando então deverão receber alguma forma de açúcar. Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuízo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos.

Nota: é necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares. Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca, pois apresentam resistência vascular muito contraída e pouco vascularizada.