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A influência do ciclo menstrual no treinamento de mulheres

 

Cada vez mais, os centros de treinamento/academias estão recebendo um público maior de mulheres, que além de buscarem a saúde, buscam rendimento físico e estético, como o aumento da força e massa muscular e diminuição do percentual de gordura.

O princípio da individualidade biológica é, realmente, imprescindível para que se tenha melhor proveito da periodização do treinamento físico. E um importante diferencial orgânico para a elaboração de um programa de treinamento para as mulheres é  o ciclo menstrual.

Neste sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos não sejam prejudicados. Este é um tema complexo, que envolve uma série de variáveis. Afinal, as individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e características aconteçam com algumas e com outras não.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre isso, precisamos deixar claro o que é o ciclo menstrual e como ele ocorre. De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

  • Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e tem uma duração média de12 dias;
  • Fase ovulatória: tem uma duração média de 8 dias, mas apresenta um pico  14º dia a partir do início da menstruação (tendo como base um  ciclo de 28 dias);
  • Fase lútea: tem uma duração média de 10 dias e tem como principal característica a preparação do útero para o início da próxima menstruação.

Diante de um estudo, foi possível verificar que não haviam mudanças significativas em termos de produção de força máxima nas fases folicular e ovulatória. Porém, na fase lútea, foi possível verificar um aumento de 25% nos níveis de força máxima, quando comparados as outras fases.

Diversos outros estudos corroboram com estas afirmações, pois na fase lútea, é onde vemos o maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia. Isso não significa que não devamos treinar nos outros períodos menstruais ou que não é possível obter bons resultados nesta fase. Aqui temos que usar a inteligência para que o treino seja o mais eficiente possível!

Mas fica a pergunta, qual seria a forma correta de se treinar então?. A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela questão hormonal. Nas fases lútea e folicular, podemos incrementar treinos mais intensos, com mais ênfase no desenvolvimento das capacidades físicas em questão. Na fase ovulatória, por diversas razões não apenas fisiológicas ou hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período como uma “transição”.

Perceba que este não é um protocolo fechado, que não temos uma definição que se enquadre em qualquer situação. Tudo vai depender de como o ciclo menstrual afeta cada mulher e com isso pode ser integrado ao treinamento resistido.

O que fica evidente é que em cada fase do ciclo menstrual temos que ter uma atenção específica, para que possamos ter maiores ganhos sem que haja prejuízos.

É muito importante também levar em consideração os fatores psicológicos do ciclo menstrual, que podem interferir na qualidade dos treinos. Isso não significa que nos dias em que você está “pra baixo” não há necessidade de treinar e que você pode se acabar com o chocolate. O que devemos é buscar estratégias para que isso não altere a qualidade de seus treinamentos.